Tetap Produktif saat Ramadan: Tips Jaga Kualitas Tidur bagi Mahasiswa

Bulan Ramadan membawa perubahan besar dalam pola aktivitas sehari-hari, termasuk pola makan dan tidur. Sahur yang dilakukan pada dini hari seringkali menyebabkan berkurangnya durasi tidur sementara ibadah malam juga dapat menggeser jam istirahat. Bagi mahasiswa, kondisi ini menjadi tantangan tersendiri, terutama saat ini bertepatan dengan ujian tengah semester. Jika tidak dikelola dengan baik, kurangnya tidur dapat berdampak pada kondisi fisik dan performa akademik.

Agar tetap produktif selama Ramadan, mahasiswa perlu menerapkan strategi yang tepat untuk menjaga kualitas tidur sehingga dapat tetap fokus menjalani aktivitas akademik tanpa mengorbankan kesehatan. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu mahasiswa mengatur pola tidur dengan lebih baik selama bulan Ramadan. 

1. Tidur yang Cukup dan Atur Jadwal Tidur dengan Baik

Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan dan daya konsentrasi. Mahasiswa dewasa disarankan tidur antara 6 hingga 9 jam per hari, baik melalui tidur malam maupun tidur siang yang terjadwal dengan baik. Namun, tantangan muncul ketika jadwal sahur dan ibadah malam menggeser waktu tidur. Oleh karena itu, mahasiswa perlu menyesuaikan pola tidur agar tetap memenuhi kebutuhan istirahat tubuh.

Menurut Sera Budi Verinda, Dosen Prodi Kedokteran di IPB University, pola tidur yang efektif tidak hanya soal durasi, tetapi juga kualitas dan konsistensi. “Pola tidur efektif berarti membicarakan tentang pola tidur yang secara kuantitas cukup, lalu secara kualitas baik, dan juga berdasarkan rutinitas. Rutinitas dan regularitasnya hari per hari itu similar atau sama,” jelasnya saat wawancara pada Selasa (18/3).

Salah satu strategi yang disarankan adalah tidur lebih awal pada malam hari, misalnya pukul 21.00 hingga 03.00, agar tubuh tetap mendapatkan tidur yang cukup sebelum bangun untuk sahur. Jika memungkinkan, tidur siang selama 15 hingga 30 menit juga dapat membantu menjaga energi sepanjang hari. Selain itu, selama Ramadan, perubahan jadwal tidur seringkali memengaruhi ritme sirkadian tubuh, yaitu sistem yang mengatur jam biologis manusia, termasuk siklus tidur dan bangun. Oleh karena itu, menjaga konsistensi dalam waktu tidur dan bangun sangat penting agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik. 

2. Perhatikan Pola Makan dan Hidrasi

Pola makan yang baik selama Ramadan dapat menjaga energi dan kualitas tidur. Makanan yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka dapat memengaruhi seberapa baik tubuh beristirahat. Karbohidrat kompleks, protein seimbang, serta serat dari sayur dan buah dianjurkan untuk dikonsumsi guna menjaga keseimbangan energi. Sebaliknya, menghindari makanan berat atau kafein menjelang tidur dapat mencegah gangguan tidur. Selain makanan, mahasiswa juga perlu memenuhi kebutuhan cairan dengan minum minimal 2 liter air per hari untuk menjaga keseimbangan tubuh, dengan pembagian yang merata antara sahur dan berbuka.  

3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Selain mengatur pola tidur dan menjaga pola makan, lingkungan tempat tidur juga berperan besar dalam menentukan kualitas istirahat. Tidur di ruangan yang nyaman dapat membantu tubuh lebih mudah beristirahat dan terhindar dari gangguan tidur. Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah menghindari penggunaan gadget sebelum tidur. Cahaya biru dari ponsel dan laptop dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang membantu tubuh tidur lebih nyenyak. Selain itu, tidur di ruangan yang gelap, sejuk, dan minim kebisingan dapat meningkatkan kualitas istirahat. 

4. Membangun Disiplin Diri untuk Mengatur Pola Tidur

Menjaga kualitas tidur selama Ramadan bukanlah hal yang mustahil jika dilakukan dengan disiplin. Sera menekankan pentingnya manajemen waktu bagi mahasiswa yang memiliki banyak tugas. “Yang utama adalah membangun disiplin diri terhadap jadwal yang dibuat. Dalam 24 jam, ingat bahwa istirahat itu penting. Mahasiswa, sebagai orang dewasa, secara medis disarankan tidur 6 hingga 9 jam per hari. Bisa dibagi penuh pada malam hari atau sebagian di siang hari, sesuaikan dengan jadwal masing-masing,” jelasnya.

Dengan strategi yang tepat, mahasiswa dapat tetap produktif menjalani ibadah dan menyelesaikan ujian tengah semester tanpa mengorbankan kesehatan. Menjaga pola tidur yang teratur, pola makan yang baik, serta menciptakan lingkungan tidur yang nyaman akan membantu mahasiswa menjalani Ramadan dengan lebih optimal dan tetap menjaga performa akademik.

***

Reporter: Asni Kayla Azzahra, Fatayah Fahma Diena, Arnessa Bilbina

Editor: Nabila Farasayu Pamuji